Das Impostor-Phänomen
Stell Dir vor, Du sitzt in einem Meeting mit Deinen Kollegen und Kolleginnen. Während Du Deine Präsentation hältst, fühlst Du Dich immer unsicherer und Deine Gedanken kreisen nur noch um eine Frage: Was, wenn alle herausfinden, dass ich eigentlich keine Ahnung habe und alles nur vorgebe? Das ist das Impostor-Phänomen – ein Gefühl der Unsicherheit, das viele erfolgreiche Menschen erleben. Obwohl sie über umfangreiches Wissen und Erfahrung verfügen, fühlen sie sich wie Betrüger, Hochstapler:innen, Windbeutel.
Wer ist betroffen?
Das Impostor-Phänomen beschreibt das Gefühl, dass man trotz Erfolgen und Kompetenzen ein/e Betrüger:in ist und bald entlarvt wird. Fast 70% der Menschen fühlen sich manchmal wie eine Mogelpackung und denken, dass sie eigentlich nicht gut genug sind. Besonders betroffen sind gerade auch Akademiker:innen, die trotz ihres Wissens und ihrer Qualifikationen das Gefühl haben, dass sie nur “Fake” sind.
Ein bekanntes Beispiel für eine erfolgreiche Frau, die vom Impostor-Phänomen betroffen war, ist die amerikanische Schauspielerin und Regisseurin Jodie Foster. Obwohl sie bereits als Kind und Jugendliche große Erfolge als Schauspielerin feierte und für zahlreiche Auszeichnungen nominiert und prämiert wurde, empfand sie oft, dass sie ihre Erfolge nur durch Glück oder Zufall erreicht hatte. In einem Interview mit dem Magazin “Psychology Today” sagte sie einmal: “Ich denke, dass das Impostor-Phänomen etwas ist, was fast alle Menschen durchmachen. Ich frage mich oft, ob ich wirklich etwas beizutragen habe, oder ob ich einfach nur Glück hatte und zur richtigen Zeit am richtigen Ort war.” Trotz ihrer Zweifel und Ängste hat sie jedoch eine beeindruckende Karriere als Schauspielerin und Regisseurin hingelegt und zahlreiche Auszeichnungen gewonnen, darunter zwei Oscars.
Hast Du auch manchmal solche Gedanken?
Kennst Du das? Du arbeitest in der Wissenschaft, hast jahrelang studiert und bist auf Dein Fachgebiet spezialisiert. Du erfüllst Deine Aufgaben mit Leidenschaft und Eifer, hast bereits wertvolle Beiträge geleistet und bist stolz auf das, was Du erreicht hast. Doch manchmal, wenn Du allein in Deinem Büro sitzt oder vor einem wichtigen Vortrag stehst, schleicht sich ein Gedanke ein: Bin ich wirklich gut genug? Verdiene ich meinen Erfolg wirklich? Oder ist es nur Glück, dass ich bisher so weit gekommen bin? Dann herzlich willkommen im Club der Impostor-Phänomen-Betroffenen. Du bist nicht allein mit diesen Gedanken.
Was dahinter steckt.
Aber was genau ist das Impostor-Phänomen und warum tritt es so häufig in der Wissenschaft auf? Du glaubst dem Gefühl, ein Betrüger oder eine Hochstaplerin zu sein, und den Erfolg nicht verdient zu haben: Bald wirst Du enttarnt. Dabei geht es nicht um eine tatsächliche mangelnde Kompetenz, sondern um ein falsches Selbstbild und unrealistische Erwartungen an sich selbst. Besonders in der Wissenschaft sind Leistung und Erfolg eng miteinander verknüpft. Eine falsche Bewertung von Erfolg kann dazu führen, dass man sich trotz erbrachter Leistungen als nicht gut genug empfindet und sich immer wieder selbst hinterfragt. Ich benutze übrigens lieber den Begriff “Impostor-Phänomen” als Impostor-Syndrom, da er keine falschen Assoziationen mit einer Krankheit hervorruft. Es ist eben ein Phänomen, das viele Menschen kennen.
Und wie entsteht das Impostor-Phänomen?
Oh, das kann aus vielerlei Gründen entstehen. Oft hat es mit einer inneren Überzeugung zu tun, dass man nicht gut genug ist. Diese Überzeugung kann durch negative Erfahrungen in der Vergangenheit oder durch unrealistische Erwartungen, die man an sich selbst hat, verstärkt werden. Auch der Vergleich mit anderen kann dazu beitragen, dass Du dich wie eine Betrüger:in fühlst: Dann denkst Du – und glaubst Dir das auch – alle anderen seien erfolgreicher oder kompetenter als Du selbst.
Die fünf Kompetenztypen nach Valerie Young – In welchem findest Du Dich wieder?
Valerie Young unterscheidet in ihrem Buch “The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Impostor Syndrome and How to Thrive in Spite of It” fünf verschiedene Kompetenztypen, die häufig vom Impostor-Phänomen betroffen sind.
1. Perfektionist:in: Diese Personen legen sehr hohe Maßstäbe an sich selbst an und erwarten, dass sie in jeder Situation perfekt agieren. Trotz Erfolgen, zweifeln sie daran, ob sie wirklich genug geleistet haben.
2. Expert:in: Sie verfügen über viel Wissen und Erfahrung in einem bestimmten Bereich. Allerdings zweifeln sie daran, ob sie wirklich genug wissen und ob das Wissen ausreicht, um als “Expert:in” zu gelten.
3. Naturtalent: Diese Person hat eine natürliche Begabung für etwas und erzielt dadurch schnell Erfolge. Sie weiß jedoch nicht, ob sie tatsächlich hart genug gearbeitet hat und ob ihre Erfolge wirklich auf ihre eigene Leistung zurückzuführen sind. Ihr Glaubenssatz lautet: „Erfolg kommt einfach zu mir und man muss nicht viel dafür tun“. Dadurch wird das Gefühl verstärkt, dass der Erfolg eigentlich nicht verdient ist.
4. Einzelgänger:in: Die Einzelgänger sind sehr selbstständig und erledigen ihre Aufgaben meist alleine. Sie zweifeln jedoch daran, ob sie in der Gruppe mithalten können und ob sie wirklich genug beitragen.
5. Superheld:in: Die Superheld:innen arbeiten hart und übernehmen oft viele unterschiedliche Aufgaben. Sie bezweifeln, ob sie alles wirklich so gut machen, wie er es sich vornehmen, und ob sie nicht irgendwann an ihre Grenzen stoßen werden.
Welchem Typus würdest Du Dich zuordnen?
Und so stehst Du dir und Deiner Karriere dann selbst im Weg.
Das Impostor-Phänomen wirkt sich leider oft negativ aus. Einerseits kreiert es hohen Leistungsdruck da man ständig versucht, seine vermeintlichen Defizite auszugleichen und zu beweisen, dass man nicht nur ein Windbeutel ist. Andererseits schafft es Selbstzweifel, Angstzustände und Burnout, da man sich ständig unter Druck setzt und nicht mehr in der Lage ist, seine Leistungen zu genießen. Manche Menschen haben ständig Angst, dass ihre Kolleg:innen oder Vorgesetzten sie als Hochstapler:innen entlarven werden. Andere Menschen empfinden eine andauernde innere Unruhe und können sich selbst nicht richtig wertschätzen. Wieder andere sind regelrecht besessen davon, ihre Fehler und Schwächen zu kaschieren und geben sich nie mit dem zufrieden, was sie erreicht haben.
Eine Sache haben jedoch alle Ausprägungen des Impostor-Phänomens gemeinsam: Sie können dazu führen, dass Du dir selbst im Weg stehst. So schränkst Du Deine Karrierechancen massiv ein. Vielleicht neigst Du dazu, Dich selbst zu sabotieren und Dich in Situationen zu bringen, in denen Du gar nicht erfolgreich sein kannst.
Das kannst Du tun.
Zum Glück gibt es Mittel und Wege, mit dem Impostor-Phänomen umzugehen und Dich selbst aus diesem negativen Denkmuster zu befreien. Als Erstes: Gestehe dir ein, dass es normal ist, sich manchmal wie eine Hochstapler:in zu fühlen, obwohl Du eigentlich kompetent bist.
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Hier habe ich noch ein paar konkrete Tipps für Dich:
1. Setze dir realistische, kleinere Ziele und schreibe sie auf. So kannst Du Deine Fortschritte sichtbar machen und Dich motivieren. Nutze dazu ein Flow-Board (nach der Kanban-Methode), auf dem Deine kleinen erreichten Aufgaben von der To-Do-Seite zu „geschafft“ rüberwandern können. Bei vielen Aufgaben und auch im Schreibprozess hilft es, Deinen Fortschritt durch klare Zielsetzung für Dich messbar und erlebbar zu machen.
2. Wenn Du etwas erreicht hast, feiere es! Egal, wie klein das Ziel ist, es ist ein Erfolg und Du solltest es feiern. Das stärkt dein Selbstvertrauen. Du kannst auch ein Erfolgsjournal anlegen, in das Du auch kleine Dinge einträgst, um für Dich sichtbar zu machen, dass Du ja ganz schön viel auf die Beine stellst. Was hast Du heute erreicht? Was konntest Du gut? Schau dir das immer wieder an – und akzeptiere Erfolge als Ergebnis Deiner Arbeit und Deiner Fähigkeiten. Tue sie nicht mehr als Zufall oder Glück ab.
3. Wenn Du negative Gedanken hast, stelle sie in Frage. Überlege, ob es wirklich wahr ist, was Du denkst, oder ob es nur eine negative Stimme in Deinem Kopf ist. Frage Dich welche Beweise es gibt, dass Du tatsächlich ein:e Betrüger:in bist und welche Beweise es gibt, dass Du tatsächlich kompetent und erfolgreich bist. Gerne auch schwarz auf weiß.
4. Akzeptiere Dich selbst so, wie Du bist – mit Deinen Fehlern und Schwächen. Niemand ist perfekt und alle machen Fehler. Das ist normal und menschlich. Übe, Dich nicht ständig mit anderen zu vergleichen. Du und Deine realistischere Selbsteinschätzung sind gefragt. Also führe freundlichere innere Dialoge und motivierende Selbstgespräche wie “Ich bin gut genug” oder “Ich habe es verdient, hier zu sein”.
5. Es hilft, mit anderen über Deine Gedanken und Gefühle zu reden. Sprich mit anderen Wissenschaftler:innen, denen Du vertraust. Du wirst feststellen, dass Du nicht allein bist und dass auch andere das Impostor-Phänomen erleben. So könnt ihr euch gegenseitig unterstützen, motivieren und stärken.
6. Geh mehr Risiken ein und nimm neue Herausforderungen an. Akzeptiere, dass Du Fehler machen kannst, und dass dies Teil Deines Lernprozesses ist.
7. Akzeptiere Kritik als konstruktive Rückmeldung, die dir hilft, Deine Fähigkeiten zu verbessern. Versuche, die Kritik von Deiner Person zu trennen. Fehler und Misserfolge bringen Dich weiter und sind ein normaler Teil des Lernprozesses.
8. Nimm dir Zeit für Dich selbst. Pflege Deine Interessen und Hobbys. Geh spazieren, treibe Sport oder meditiere, triff Freund:innen. Mach was Schönes. Es ist Dein Leben. Jetzt.
Das Impostor-Phänomen ist wie eine Denkfalle, die Dich daran hindert, Dein volles Potenzial auszuschöpfen. Wenn Du Dich wie eine Hochstapler:in fühlst, bist Du eigentlich in sehr guter Gesellschaft. Und mal ehrlich: Wie viele Menschen kennst Du, die wirklich „aufgeflogen“ sind? Also schau nach vorne, denn wie Aristoteles schon sagte: “Wir sind, was wir immer wieder tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.” Nimm und gib dir Zeit, um Deine Fähigkeiten zu entwickeln, arbeite an Deinem Selbstvertrauen und glaube an Dich – Du bist mehr als genug!
